营养素知识: 纤维, 总膳食 (Fiber, total dietary)

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营养成分主要信息
营养素名称:	纤维, 总膳食 (Fiber, total dietary)
营养素类别:	碳水化合物和糖类 (Carbohydrates)
计量单位:	g
概要:	膳食纤维是植物中固有且完整的碳水化合物和木质素，它不会在小肠中消化和被吸收。它可以降低血糖和胆固醇水平、帮助肠道健康和促进排便规律、以及减少卡路里热量摄入。
营养素功效:	来自天然植物性食物的膳食纤维： • 可溶性纤维 Fiber, soluble: 溶于水，它被大肠中的细菌分解，并提供一些卡路里。粘性纤维通过吸收膳食脂肪和胆固醇来帮助降低血液中的低密度脂蛋白（低密度脂蛋白LDL或“坏”）胆固醇水平。还可以减缓碳水化合物的消化，帮助控制血糖水平。 • 不溶性纤维 Fiber, insoluble:它不溶于水，也不是卡路里的来源。这些不易发酵的纤维可以改善食物和废物通过消化系统的运动，并有助于促进肠道健康和排便规律性。这两种膳食纤维都可以让你感觉饱，使你吃得更少，也可以延缓营养的消化和吸收。功能性纤维: 它们是通过分离、提取或合成的纤维。它们对人体具有有益生理作用。益生元Prebiotic功能: 纤维是一种益生元prebiotic，可作为“食物”来刺激肠道细菌“微生物群”的生长和活动。肠道菌群对营养代谢和免疫系统的调节至关重要。总之，纤维的好处是： • 富含可溶性纤维的食物（如燕麦麸）可以降低血液中的胆固醇 • 帮助血脂水平正常化 • 高纤维食物（尤其是全谷物）可以减缓对食物的血糖反应（低血糖指数） • 不溶性纤维的纤维素有助于排便 • 一些研究表明，高纤维饮食可以降低患结肠癌和直肠癌的风险。

食物来源

可溶性纤维:
• 燕麦、燕麦麸、大麦、坚果、瓜子、豆类、扁豆、豌豆
• 某些水果：例如梨、无花果、油桃、苹果
• 某些蔬菜：例如抱子甘蓝 brussels sprouts、牛油果、西兰花、胡萝卜
• 豆类: 例如嫩青豆、黑眼豆 blackeye peas

不溶性纤维:
• 麦麸、全谷物
• 某些蔬菜：例如白花菜、四季豆、土豆
• 种子和坚果：例如南瓜子、杏仁

富含营养素食物示例: 纤维, 总膳食 (Fiber, total dietary) 查阅更多主要食物来源
	食物描述	营养含量¹	每日需量%²
	Corn bran, crude 玉米麸，粗类别: 谷物和面食类似食物: corn bran	79 g	282.14%
	Seeds, pumpkin and squash seeds, whole, roasted, without salt 种子、南瓜子，整粒，烤，不加盐类别: 坚果和种子食品类似食物: roasted pumpkin seed	18.4 g	65.71%
	Nuts, almonds, dry roasted, with salt added 坚果，杏仁，干烤，加盐类别: 坚果和种子食品类似食物: roasted almond	11 g	39.29%
	Oats (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) 燕麦类别: 谷物和面食类似食物: oat	10.6 g	37.86%
	Avocados, raw, California 牛油果，生的，加利福尼亚类别: 水果和果汁类似食物: avocado	6.8 g	24.29%
	Lotus root, raw 莲藕，生的类别: 蔬菜及蔬菜制品类似食物: lotus	4.9 g	17.50%
	Peas, green, frozen, unprepared (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) 绿色小豌豆，冷冻，未加工（包括美国农业部USDA食品配送计划的食品）类别: 蔬菜及蔬菜制品类似食物: green pea	4.5 g	16.07%

¹ 100克食物中的营养素含量
² 以FDA基于2000卡路里的饮食作为日需量参考

更多营养素信息
概要	膳食纤维是植物中固有且完整的碳水化合物和木质素，它不会在小肠中消化和被吸收。它可以降低血糖和胆固醇水平、帮助肠道健康和促进排便规律、以及减少卡路里热量摄入。
缺乏营养对健康的影响	纤维不是必需的营养素，所以摄入量不足不会导致生化或临床症状。缺乏纤维可能会导致粪便体积不够，从而影响排便。
超过上限对健康的影响	尚未观察到严重的慢性副作用，尽管食用一些分离或合成的纤维时偶尔会观察到不良的胃肠道症状。膳食纤维或功能性纤维上限数没有被定义。含大量纤维的食物可能会改变人体对矿物质的代谢，尤其是存在植酸盐的时候，纤维可能会影响某些矿物质的吸收，例如钙、镁、铁、锌。
参考资料	参阅以下网站了解更多: • 美国国家科学院、工程院、医学院出版的书籍: Dietary Reference Intakes • 美国FDA网站: 交互式营养成分标签解说 - 膳食纤维 • Healthline.com: Soluble and Insoluble Fiber （可溶性和不溶性纤维） • Healthline.com: What Are Prebiotics?
更多信息	谷物加工的类型： • 全谷物 Whole grains: 包含整个谷物种子。在加工过程中没有添加任何东西。 • 精制谷物 Refined grains: 在加工过程中去除麸皮和胚芽。结果，一些营养素，例如膳食纤维、铁和维生素 B 被去除了。 • 强化谷物 Enriched grains: 是添加了某些在加工过程中被去除的营养成分的精制谷物。添加的营养素如铁、维生素 B、硫胺素、核黄素和烟酸。但是，膳食纤维不能被替代。

日需量年龄组	每日需量建议
幼儿1至3岁:	19 g
儿童4至8岁:	25 g
男性9至13岁:	31 g
男性14至18岁:	38 g
男性19至30岁:	38 g
男性31至50岁:	38 g
男性51至70岁:	30 g
男性71岁或以上:	30 g
女性9至13岁:	26 g
女性14至18岁:	26 g
女性19至30岁:	25 g
女性31至50岁:	25 g
女性51至70岁:	21 g
女性71岁或以上:	21 g
女性孕妇(18岁以上):	28 g
女性哺乳期(18岁以上):	29 g
FDA（基于2000卡路里的日常饮食）:	28 g

	营养成分参考摄入量数据和营养成分知识来自于美国国立医学研究院2006年。膳食参考摄入量：营养需求基本指南。华盛顿特区:国家科学院出版社。National Academies' Institute of Medicine 2006. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/11537
	营养成分知识基于美国食品和药物管理局（USFDA）营养教育资源文章。 https://www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/
	营养成分知识基于美国国立卫生研究院的膳食补充剂情况说明书(Dietary Supplement Fact Sheets)。 https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all
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