营养素知识: 钙 Calcium, Ca
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营养素知识
| 营养成分主要信息 | |||
| 营养素名称: | 钙 Calcium, Ca | ||
| 营养素类别: | 矿物质 (Minerals) | ||
| 计量单位: | mg | ||
| 概要: | 钙对于骨骼和牙齿健康起着关键作用。我们应该摄取足够量的钙来帮助骨骼和牙齿的形成和生长。 | ||
| 营养素功效: |
大约99%的身体中的钙是在骨骼和牙齿中。 • 钙在骨骼形成、生长和健康中起着关键作用。 • 同样，钙在牙齿形成中起着关键作用。 • 骨骼中的钙也是一个钙库存。 大约1%的身体中的钙是在体液中循环。他们起以下作用： • 细胞外液中的钙帮助维持正常血压。 • 细胞内液中的钙与蛋白质钙调素相结合，激活一些帮助肌肉收缩的酶。 • 血管收缩和舒张 • 帮助释放激素并激活某些酶 • 对于神经系统功能，它帮助大脑和身体部位之间的信息传递。 维生素D在钙吸收中的作用： • 维生素D增强肠道中钙的吸收 • 维生素D能刺激肾脏中钙重新吸收然后进入到血液中。 骨骼健康 大多数人在30岁左右达到骨量 bone mass 峰值，然后逐渐流失骨质。当骨质流失达到一定程度时，就会出现骨质减少症。进一步的骨质流失会导致骨质疏松，在这种状态下骨折的风险会增加。骨质流失没有明显的症状，所以它是无影中发生的。通常血中钙的水平保持恒定，当钙含量低时，身体会自动从骨骼中吸取钙，当钙含量高时，钙被还回骨骼中。 虽然钙是骨骼健康最重要的营养素，但其他营养素也发挥着重要作用，例如： • 其它矿物质：磷phosphorus 是骨骼和牙齿的主要组成部分，它有助于骨骼的形成和发育。镁magnesium 和钾potassium 有助于维持骨矿物质密度。过多的钠sodium 会导致骨质流失。 • 维生素：维生素D是钙代谢所必需的。维生素 K 调节骨骼和软骨矿化并减少骨细胞转换。维生素A参与旧老骨细胞的分解过程，但过多的维生素A可能会加重骨质疏松症。 • 其它: Omega-3 脂肪酸可能有助于保持骨骼完整性。 |
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食物来源
• 乳制品：例如牛奶、酸奶、奶酪
• 绿色蔬菜：例如羽衣甘蓝kale、芥菜mustard greens、甘蓝菜collard greens、萝卜青菜turnip greens、青菜bok choy、西兰花broccoli
• 豆腐（用硫酸钙制成）
• 带骨罐头海鲜，例如沙丁鱼
• 坚果，例如杏仁
• 钙强化的橙汁
• 强化的植物性饮料，例如大豆、大米、杏仁豆浆
• 强化即食谷物cereals
对于纯素饮食者，钙的主要食物来源是：
• 深绿色叶类蔬菜，例如青菜bok choy, 绿花菜broccoli, 羽衣甘蓝叶collard greens, 羽衣甘蓝kale, 芥菜mustard greens, 萝卜青菜turnip greens, 豆瓣菜watercress
• 强化早餐麦片
• 强化果汁, 无花果
• 强化豆制品
• 坚果（杏仁），种子（芝麻）
备注：
1) 富含草酸oxalic acid或植酸phytic acid的食物会影响钙的吸收。
• 富含草酸食物：例如菠菜、红薯和豆类
• 富含植酸食物：例如全谷物（麦麸、米糠）、坚果（杏仁、核桃、花生）、和芝麻。
2) 不同的食物具有不同的钙生物利用度。通常，绿色蔬菜（菠菜除外）具有最佳的生物利用度，然后是乳制品和钙强化食品，然后是坚果和豆类。
3) 由于考虑到患肾结石的潜在风险的增加，从食物中获取钙通常比钙补充剂更好。
• 绿色蔬菜：例如羽衣甘蓝kale、芥菜mustard greens、甘蓝菜collard greens、萝卜青菜turnip greens、青菜bok choy、西兰花broccoli
• 豆腐（用硫酸钙制成）
• 带骨罐头海鲜，例如沙丁鱼
• 坚果，例如杏仁
• 钙强化的橙汁
• 强化的植物性饮料，例如大豆、大米、杏仁豆浆
• 强化即食谷物cereals
对于纯素饮食者，钙的主要食物来源是：
• 深绿色叶类蔬菜，例如青菜bok choy, 绿花菜broccoli, 羽衣甘蓝叶collard greens, 羽衣甘蓝kale, 芥菜mustard greens, 萝卜青菜turnip greens, 豆瓣菜watercress
• 强化早餐麦片
• 强化果汁, 无花果
• 强化豆制品
• 坚果（杏仁），种子（芝麻）
备注：
1) 富含草酸oxalic acid或植酸phytic acid的食物会影响钙的吸收。
• 富含草酸食物：例如菠菜、红薯和豆类
• 富含植酸食物：例如全谷物（麦麸、米糠）、坚果（杏仁、核桃、花生）、和芝麻。
2) 不同的食物具有不同的钙生物利用度。通常，绿色蔬菜（菠菜除外）具有最佳的生物利用度，然后是乳制品和钙强化食品，然后是坚果和豆类。
3) 由于考虑到患肾结石的潜在风险的增加，从食物中获取钙通常比钙补充剂更好。
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富含营养素食物示例: 钙 Calcium, Ca |
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| 食物描述 | 营养含量1 | 每日需量%2 | |
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Yogurt, plain, skim milk
酸奶，原味，脱脂牛奶 类别: 乳制品和蛋制品
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199 mg | 15.31% |
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Milk, reduced fat, fluid, 2% milkfat, with added vitamin A and vitamin D
牛奶，减脂，液体，2% 乳脂，添加维生素 A 和维生素 D 类别: 乳制品和蛋制品
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126 mg | 9.69% |
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Cheese, parmesan, shredded
奶酪、parmesan 帕尔玛干酪、切丝 类别: 乳制品和蛋制品
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1,253 mg | 96.38% |
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Fish, sardine, Atlantic, canned in oil, drained solids with bone
鱼、沙丁鱼、大西洋、罐装油中、带骨固体 类别: 鱼类和贝类产品
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382 mg | 29.38% |
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Kale, raw
羽衣甘蓝，生的 类别: 蔬菜及蔬菜制品
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254 mg | 19.54% |
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Turnip greens, cooked, boiled, drained, without salt
萝卜青菜，水中煮熟，沥干，不加盐 类别: 蔬菜及蔬菜制品
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137 mg | 10.54% |
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HOUSE FOODS Premium Firm Tofu
HOUSE FOODS 优质老豆腐 类别: 豆类和豆类产品
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149 mg | 11.46% |
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Soybeans, green, raw
绿色毛豆，生的 类别: 蔬菜及蔬菜制品
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197 mg | 15.15% |
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Nuts, almonds, oil roasted, lightly salted
坚果、杏仁、油烤、微盐 类别: 坚果和种子食品
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291 mg | 22.38% |
1 100克食物中的营养素含量
2 以FDA基于2000卡路里的饮食作为日需量参考
2 以FDA基于2000卡路里的饮食作为日需量参考
| 更多营养素信息 | |
| 概要 | 钙对于骨骼和牙齿健康起着关键作用。我们应该摄取足够量的钙来帮助骨骼和牙齿的形成和生长。 |
| 缺乏营养对健康的影响 |
因摄入不足或肠道吸收不良引起缺钙的主要影响包括： • 骨质减少（低于正常骨矿物质密度） • 骨质疏松症（极低的骨矿物质密度） • 增加骨折的风险 |
| 超过上限对健康的影响 |
过量摄入钙可能会增加血液中钙的含量，因此可能会引起： • 肾结石 • 高钙血症和肾功能不全 • 削弱某些矿物质的吸收，例如镁magnesium和锌zinc |
| 参考资料 |
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| 更多信息 | 钙是一种主要矿物质 major mineral（也称为大量矿物质 macromineral），这是指人体需要相对较大量的钙（每天超过 100 毫克）。 |
| 日需量年龄组 | 每日需量建议 | 日摄入量上限 |
| 幼儿1至3岁: | 700 mg | 2,500 mg |
| 儿童4至8岁: | 1,000 mg | 2,500 mg |
| 男性9至13岁: | 1,300 mg | 3,000 mg |
| 男性14至18岁: | 1,300 mg | 3,000 mg |
| 男性19至30岁: | 1,000 mg | 2,500 mg |
| 男性31至50岁: | 1,000 mg | 2,500 mg |
| 男性51至70岁: | 1,000 mg | 2,000 mg |
| 男性71岁或以上: | 1,200 mg | 2,000 mg |
| 女性9至13岁: | 1,300 mg | 3,000 mg |
| 女性14至18岁: | 1,300 mg | 3,000 mg |
| 女性19至30岁: | 1,000 mg | 2,500 mg |
| 女性31至50岁: | 1,000 mg | 2,500 mg |
| 女性51至70岁: | 1,200 mg | 2,000 mg |
| 女性71岁或以上: | 1,200 mg | 2,000 mg |
| 女性孕妇(18岁以上): | 1,000 mg | 2,500 mg |
| 女性哺乳期(18岁以上): | 1,000 mg | 2,500 mg |
| FDA（基于2000卡路里的日常饮食）: | 1,300 mg |
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营养成分参考摄入量数据和营养成分知识来自于美国国立医学研究院2006年。膳食参考摄入量：营养需求基本指南。华盛顿特区:国家科学院出版社。National Academies' Institute of Medicine 2006. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/11537 |
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营养成分知识基于美国食品和药物管理局（USFDA）营养教育资源文章。 https://www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/ |
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营养成分知识基于美国国立卫生研究院的膳食补充剂情况说明书(Dietary Supplement Fact Sheets)。 https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all |
| 免责声明 | 此处提供的营养信息不应取代医疗建议。我们鼓励您与您的医疗保健提供者（例如您的医生）讨论对您的整体健康最有利的饮食需求。我们还建议您阅读本页提及的，但不限于，组织机构或专业参考文选或文章。此页面中的任何提及和参考链接并不代表我们对其服务和建议的代言（endorsement）。 |