营养素知识: 镁 Magnesium, Mg

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营养成分主要信息
营养素名称:	镁 Magnesium, Mg
营养素类别:	矿物质 (Minerals)
计量单位:	mg
概要:	镁有助于调节肌肉和神经功能、血糖水平和血压。它在制造蛋白质、骨骼和DNA中发挥作用。
营养素功效:	骨骼健康: • 人体一半以上的镁存在于骨骼中 • 它增加骨矿物质密度，降低骨折和骨质疏松症的风险 • 类似于钙，骨中的镁可以作为储存库以确保正常的血液镁浓度许多镁存在于肌肉和软组织中，它与钙一起参于肌肉申缩功能。大约 1% 的镁存在于细胞外液中，它起着以下作用： • 调节血糖水平：镁帮助身体分解糖分 • 参与蛋白质、脂肪和核酸的合成 • 调节血压。但只是少量降低血压。 • 维持细胞内钾和钙的水平 • 神经系统功能，例如发送信息 • 使心律正常化 • 是合成 DNA、RNA 所必需的 • 是能量产生、氧化磷酸化、和糖酵解所必需的镁主要由肾脏维持，在那里它被过滤和重吸收，过量的镁被有效地从尿液中排出。镁存在于骨骼和软组织中。

食物来源

• 坚果（例如腰果、杏仁、花生）和瓜子（例如南瓜子）
• 豆类和豌豆，例如黑豆和大豆
• 深绿叶蔬菜, 例如菠菜、瑞士甜菜（swiss chard）
• 全谷物
• 土豆
• 乳制品, 例如奶酪
• 水果, 例如葡萄干和香蕉
• 自来水、矿泉水和瓶装水也可能含有镁

备注:
1) 精制和加工的食品含有较少的镁。
2) 来自水果、蔬菜和谷物的高量膳食纤维会降低镁的吸收和/或保留。
3) 磷可能会降低镁的吸收。
4) 高蛋白质摄入量可能可以提高镁的吸收和保留。

富含营养素食物示例: 镁 Magnesium, Mg 查阅更多主要食物来源
	食物描述	营养含量¹	每日需量%²
	Seeds, pumpkin and squash seed kernels, roasted, without salt 种子、南瓜籽仁，烤，不加盐类别: 坚果和种子食品类似食物: roasted pumpkin seed	550 mg	130.95%
	Nuts, cashew nuts, oil roasted, without salt added 坚果，腰果，油烤，不加盐类别: 坚果和种子食品类似食物: roasted cashew nut	273 mg	65.00%
	Nuts, almonds, dry roasted, with salt added 坚果，杏仁，干烤，加盐类别: 坚果和种子食品类似食物: roasted almond	258 mg	61.43%
	Chocolate, dark, 70-85% cacao solids 黑巧克力，深色，70-85% 可可固体类别: 甜食类似食物: dark chocolate	228 mg	54.29%
	Peanut butter with omega-3, creamy 含有 omega-3 的花生酱，奶油状类别: 豆类和豆类产品类似食物: peanut butter	191 mg	45.48%
	Seaweed, kelp, raw 海藻、海带、生的类别: 蔬菜及蔬菜制品类似食物: seaweed	121 mg	28.81%

¹ 100克食物中的营养素含量
² 以FDA基于2000卡路里的饮食作为日需量参考

更多营养素信息
概要	镁有助于调节肌肉和神经功能、血糖水平和血压。它在制造蛋白质、骨骼和DNA中发挥作用。
缺乏营养对健康的影响	缺镁的潜在影响包括： • 食欲不振、恶心、呕吐、疲劳和虚弱。 • 肌肉痉挛、潜在手足抽搐、自发性手足痉挛和癫痫发作。 • 有症状的低钙血症 Symptomatic hypocalcemia （当镁缺乏变得中度至重度时）比其他人更容易缺镁的人包括： • 有胃肠道疾病 • 患有2型糖尿病 • 长期酗酒 • 老年人
超过上限对健康的影响	从天然食物中摄取镁对几乎所有人并不会产生不利影响。然而，观察到过量摄入非食物镁来源（例如镁盐）的不利影响。镁中毒可以是致命的。其不利影响包括： • 腹泻（主要症状） • 恶心 • 腹部绞痛备注：根据膳食参考摄入量手册，表中所列的上限值仅代表从药物中摄入的量，不包括从食物和水中的摄入量。
参考资料	参阅以下网站了解更多: • 美国国家科学院、工程院、医学院出版的书籍: Dietary Reference Intakes • NIH (美国国立卫生研究院 National Institutes of Health) 文章: Magnesium

日需量年龄组	每日需量建议	日摄入量上限
幼儿1至3岁:	80 mg	65 mg
儿童4至8岁:	130 mg	110 mg
男性9至13岁:	240 mg	350 mg
男性14至18岁:	410 mg	350 mg
男性19至30岁:	400 mg	350 mg
男性31至50岁:	420 mg	350 mg
男性51至70岁:	420 mg	350 mg
男性71岁或以上:	420 mg	350 mg
女性9至13岁:	240 mg	350 mg
女性14至18岁:	360 mg	350 mg
女性19至30岁:	310 mg	350 mg
女性31至50岁:	320 mg	350 mg
女性51至70岁:	320 mg	350 mg
女性71岁或以上:	320 mg	350 mg
女性孕妇(18岁以上):	360 mg	350 mg
女性哺乳期(18岁以上):	320 mg	350 mg
FDA（基于2000卡路里的日常饮食）:	420 mg

	营养成分参考摄入量数据和营养成分知识来自于美国国立医学研究院2006年。膳食参考摄入量：营养需求基本指南。华盛顿特区:国家科学院出版社。National Academies' Institute of Medicine 2006. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/11537
	营养成分知识基于美国食品和药物管理局（USFDA）营养教育资源文章。 https://www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/
	营养成分知识基于美国国立卫生研究院的膳食补充剂情况说明书(Dietary Supplement Fact Sheets)。 https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all
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