营养素知识: 磷 Phosphorus, P

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营养成分主要信息
营养素名称:	磷 Phosphorus, P
营养素类别:	矿物质 (Minerals)
计量单位:	mg
概要:	磷是骨骼和牙齿的主要组成部分。它参与为身体制造能量的代谢过程。它在维持细胞外液正常pH值方面发挥着关键作用。
营养素功效:	• 磷在骨骼生长和健康中起着关键作用。它有助于骨骼的形成和发育。 • 暂时储存和转移来自代谢的能量 • 磷脂是细胞膜结构的组成部分，它们控制营养素进出细胞的传输 • 在基因转录的调节以及酶和维生素B的激活中起关键作用 • 维持细胞外液的酸碱pH值平衡 • 膳食磷支持身体组织的生长 • 磷是 DNA 和 RNA 的一部分，因此身体所有部分的生长都需要它

食物来源

• 乳制品: 牛奶的磷密度高于大多数其他食物, 其磷的生物利用度也相当高。
• 蛋黄、肉类、家禽、鱼
• 瓜子、豆类、豌豆、坚果（如腰果）: 它们含有植酸盐phytate（一种磷）, 需要存在于其他食物（如酵母）中的植酸酶才能被吸收.
• 全麦、和强化谷物和面包。
• 蔬菜: 例如土豆和芦笋
• 软饮料 Soft drinks 含磷酸

备注：
1) 富含蛋白质的食物，如肉、家禽、鱼、牛奶和奶酪是磷的最佳来源。
2) 许多加工食品和软饮料含有磷添加剂，目的是保湿、保色、光滑和粘合。
3) 膳食中磷的摄入量似乎受总食物摄入量的影响更大，而受食物成分差异的影响较少。大约是 62 mg / 100 kcal。
4) 食物和补充剂中的钙可以与食物中的一些磷结合并阻止其吸收。

富含营养素食物示例: 磷 Phosphorus, P 查阅更多主要食物来源
	食物描述	营养含量¹	每日需量%²
	Seeds, pumpkin and squash seed kernels, roasted, without salt 种子、南瓜籽仁，烤，不加盐类别: 坚果和种子食品类似食物: roasted pumpkin seed	1,174 mg	93.92%
	Seeds, sunflower seed kernels, dry roasted, without salt 类别: 坚果和种子食品类似食物: roasted sunflower seed	1,155 mg	92.40%
	KRAFT FREE Singles American Nonfat Pasteurized Process Cheese Product KRAFT Singles 美国脱脂巴氏杀菌奶酪产品类别: 乳制品和蛋制品类似食物: American cheese	923 mg	73.84%
	Cheese, parmesan, low sodium 奶酪，parmesan 帕尔马干酪，低盐类别: 乳制品和蛋制品类似食物: parmesan cheese	807 mg	64.56%
	Soybeans, mature seeds, dry roasted 大豆，成熟种子，干烤类别: 豆类和豆类产品类似食物: roasted soybean	649 mg	51.92%
	Nuts, cashew nuts, oil roasted, without salt added 坚果，腰果，油烤，不加盐类别: 坚果和种子食品类似食物: roasted cashew nut	531 mg	42.48%
	Beef, variety meats and by-products, liver, cooked, braised 牛肉、各种肉类和副产品、牛肝、炖熟 braised 类别: 牛肉食品类似食物: beef liver	497 mg	39.76%
	Egg, yolk, raw, fresh 鸡蛋，蛋黄，生的，新鲜的类别: 乳制品和蛋制品	390 mg	31.20%

¹ 100克食物中的营养素含量
² 以FDA基于2000卡路里的饮食作为日需量参考

更多营养素信息
概要	磷是骨骼和牙齿的主要组成部分。它参与为身体制造能量的代谢过程。它在维持细胞外液正常pH值方面发挥着关键作用。
缺乏营养对健康的影响	缺磷一般不是问题。如果确实发生了，以下是一些不利影响： • 厌食症 • 贫血 • 肌肉无力 • 骨痛、骨骼变软和变形 • 感染风险较高当体内磷水平高时，含铝抗酸剂和药理剂量的碳酸钙会降低磷的吸收。
超过上限对健康的影响	磷吸收效率不会因体内血清磷水平高而降低。如果一个人有慢性肾脏问题，磷酸盐就不能有效地通过尿液排出体外。来自任何来源的过多的磷摄入量都会导致高磷血症。体内高磷水平的潜在不利影响是： • 钙吸收能力降低 • 非骨骼组织钙化，尤其是肾脏 • 来自磷酸盐添加剂的磷酸盐高摄入量可能会干扰铁、铜和锌的吸收。由于一些软饮料中的磷酸和一些加工食品中的磷酸盐添加剂，人们对高磷摄入量出现了一些担忧。
参考资料	美国国家科学院、工程院、医学院出版的书籍: Dietary Reference Intakes NIH (美国国立卫生研究院 National Institutes of Health) 文章: Phosphorus 营养学书籍: Understanding Nutrition by Ellie Whitney and Sharon Rady Rolfes

日需量年龄组	每日需量建议	日摄入量上限
幼儿1至3岁:	460 mg	3,000 mg
儿童4至8岁:	500 mg	3,000 mg
男性9至13岁:	1,250 mg	4,000 mg
男性14至18岁:	1,250 mg	4,000 mg
男性19至30岁:	700 mg	4,000 mg
男性31至50岁:	700 mg	4,000 mg
男性51至70岁:	700 mg	4,000 mg
男性71岁或以上:	700 mg	3,000 mg
女性9至13岁:	1,250 mg	4,000 mg
女性14至18岁:	1,250 mg	4,000 mg
女性19至30岁:	700 mg	4,000 mg
女性31至50岁:	700 mg	4,000 mg
女性51至70岁:	700 mg	4,000 mg
女性71岁或以上:	700 mg	3,000 mg
女性孕妇(18岁以上):	700 mg	3,500 mg
女性哺乳期(18岁以上):	700 mg	4,000 mg
FDA（基于2000卡路里的日常饮食）:	1,250 mg

	营养成分参考摄入量数据和营养成分知识来自于美国国立医学研究院2006年。膳食参考摄入量：营养需求基本指南。华盛顿特区:国家科学院出版社。National Academies' Institute of Medicine 2006. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/11537
	营养成分知识基于美国食品和药物管理局（USFDA）营养教育资源文章。 https://www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/
	营养成分知识基于美国国立卫生研究院的膳食补充剂情况说明书(Dietary Supplement Fact Sheets)。 https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all
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