营养素知识: 蛋白质 Protein

来自动物肉类的蛋白质：

• 瘦红肉: 比如牛肉和猪肉
  
• 家禽
  
• 海鲜：鱼和贝类
  
• 鸡蛋、牛奶
  
• 牛奶和乳制品，例如奶酪和酸奶
  

来自植物的蛋白质：

• 大豆和大豆产品：例如Tempeh、豆腐、素食汉堡。
  
• 豆类和豌豆：例如黄豆、黑豆、花生等。
  
• 全谷物：例如燕麦、全麦面粉、米粉、藜麦等。
  
• 坚果：例如花生、杏仁坚果、开心果坚果、核桃等。
  
• 种子：如南瓜子、葵花子、奇异子等。
  
• 有些蔬菜：如黄豆芽、苦瓜、白蘑菇、菠菜。
  

大多数植物食品仅包含某些类型的氨基酸，因此您需要一起吃多种含有不同蛋白质氨基酸的植物食品，以获得完整的蛋白质需求。例如，黑豆和大米提供不同类型的必需的氨基酸。

蛋白质质量:蛋白质食品的质量取决于它们在消化过程中的消化率和必需氨基酸的完整性。

1. 蛋白质消化率（吸收率）：
   
   
   
   • 大多数动物蛋白: 90-99%
     
   • 大豆和其他豆类： > 90%
     
   • 其他植物: 70-90%
     
   
   
2. 氨基酸覆盖面：细胞需要氨基酸才能生产蛋白质。
   
   
   
   • 9种必需氨基酸必须从食物中获取，或通过分解体内现有的蛋白质来获取。动物性食品和大豆含有所有必需的氨基酸。
     
   • 11种非必需的氨基酸可以在肝脏中用某些氨基酸制成。
     
   
   
3. 氨基酸组成：优质蛋白质含有与人类所需数量和比例相似的所有必需氨基酸，例如来自动物的食物。
   

身体不断分解膳食蛋白质并使用它们，但是，身体无法储存蛋白质或氨基酸。因此，我们需要每天摄入蛋白质。每餐摄入 25-35 克优质蛋白质最能支持蛋白质合成的需求和保持肌肉健康。另外要确保摄入足够的碳水化合物和脂肪以提供足够的能量，否则，摄入的蛋白质将用于提供能量，而不是产生身体所需的蛋白质。