营养素知识: 烟酸 Niacin (维生素 B3)

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营养成分主要信息
营养素名称:	烟酸 Niacin (维生素 B3)
营养素类别:	维生素 (Vitamins)
计量单位:	mg
概要:	烟酸也被称为维生素 B₃。它的主要作用是将食物转化为能量。它还有助于保持神经系统、消化系统和皮肤的健康。
营养素功效:	烟酸参与许多生物反应，包括细胞内呼吸和脂肪酸合成。它涉及体内400多种生化反应，主要是与从食物中获取能量有关。烟酸储存在各种身体组织中。其主要功能包括： • 将食物转化为能量 • 消化 • 神经系统功能：在细胞信号传导中发挥作用 • 在制造和修复DNA中发挥作用 • 可能有助于提高好的HDL高密度脂蛋白胆固醇水平，并适量降低坏的LDL低密度脂蛋白胆固醇 • 可能会降低血压作为一种B维生素，烟酸 Niacin 是水溶性维生素。水溶性维生素直接进入血液中，在体内不易储存。

食物来源

• 肉类,例如牛肉和猪肉
• 肝脏
• 家禽,例如鸡胸肉和火鸡
• 鱼,例如金枪鱼和三文鱼
• 某些类型的坚果和种子，例如花生、葵花籽
• 强化谷物食品 (例如面包、谷物、意大利面、米饭)
• 全谷物 (未强化谷物的烟酸吸收率约为30%)
• 蘑菇，例如金针菇、舞菇、帝王蚝菇、白玉菇。

备注：
1.除了从上述食物中摄取烟酸外，您的身体还可以从色氨酸（火鸡和肉类等食物的蛋白质中的氨基酸）中产生少量的烟酸。
2.铁iron、核黄素riboflavin、维生素 B6 可以帮助将色氨酸转化为烟酸。

富含营养素食物示例: 烟酸 Niacin (维生素 B3) 查阅更多主要食物来源
	食物描述	营养含量¹	每日需量%²
	Fish, tuna, yellowfin, fresh, cooked, dry heat 鱼、金枪鱼、黄鳍金枪鱼、新鲜、干热熟类别: 鱼类和贝类产品类似食物: tuna fish	22.07 mg	137.94%
	Beef, variety meats and by-products, liver, cooked, braised 牛肉、各种肉类和副产品、牛肝、炖熟 braised 类别: 牛肉食品类似食物: beef liver	17.525 mg	109.53%
	Peanuts, spanish, oil-roasted, without salt 花生，西班牙，油烤，不加盐类别: 豆类和豆类产品类似食物: spanish peanut	14.933 mg	93.33%
	Chicken, broiler or fryers, breast, skinless, boneless, meat only, cooked, grilled 鸡肉，小鸡，鸡胸肉，去皮，去骨，只包括肉，下火烤熟 grilled 类别: 家禽食品类似食物: cooked chicken breast	12.133 mg	75.83%
	Pork, ground, 96% lean / 4% fat, cooked, crumbles 猪肉，绞碎，96% 瘦肉/4% 脂肪，煮熟，碎粒类别: 猪肉食品类似食物: cooked ground pork	11.05 mg	69.06%
	Corn flour, masa, enriched, white 玉米粉，masa，强化，白色类别: 谷物和面食类似食物: corn flour	9.932 mg	62.08%
	Mushroom, enoki 蘑菇，金针菇类别: 蔬菜及蔬菜制品	6.987 mg	43.67%

¹ 100克食物中的营养素含量
² 以FDA基于2000卡路里的饮食作为日需量参考

更多营养素信息
概要	烟酸也被称为维生素 B₃。它的主要作用是将食物转化为能量。它还有助于保持神经系统、消化系统和皮肤的健康。
缺乏营养对健康的影响	严重的烟酸缺乏会导致糙皮病pellagra，并具有以下影响： • 粗糙的皮肤在阳光下变成红色或棕色 • 呕吐、便秘或腹泻 • 抑郁症 • 头痛 • 记忆丧失，甚至痴呆
超过上限对健康的影响	来自天然食品的烟酸是安全的，不会造成不良影响。然而，过量摄入来自饮食和药物补充剂，强化食品的烟酸(> 30 毫克)可能会产生不良影响，例如潮红Flushing。摄入大剂量的烟酸，更多的不良反应包括： • 低血压 • 恶心和呕吐 • 肝中毒 • 糖耐量受损和高血糖 • 视力模糊和眼内积液
参考资料	美国国家科学院、工程院、医学院出版的书籍: Dietary Reference Intakes (膳食参考摄入量) NIH (美国国立卫生研究院 National Institutes of Health) 文章: Niacin (Vitamin B₃) Healthline.com 文章: 5 Science-Based Benefits of Niacin (Vitamin B3) 营养科学书籍: Understanding Nutrition by Ellie Whitney and Sharon Rady Rolfes

日需量年龄组	每日需量建议	日摄入量上限
幼儿1至3岁:	6 mg	10 mg
儿童4至8岁:	8 mg	15 mg
男性9至13岁:	12 mg	20 mg
男性14至18岁:	16 mg	30 mg
男性19至30岁:	16 mg	35 mg
男性31至50岁:	16 mg	35 mg
男性51至70岁:	16 mg	35 mg
男性71岁或以上:	16 mg	35 mg
女性9至13岁:	12 mg	20 mg
女性14至18岁:	14 mg	30 mg
女性19至30岁:	14 mg	35 mg
女性31至50岁:	14 mg	35 mg
女性51至70岁:	14 mg	35 mg
女性71岁或以上:	14 mg	35 mg
女性孕妇(18岁以上):	18 mg	35 mg
女性哺乳期(18岁以上):	17 mg	35 mg
FDA（基于2000卡路里的日常饮食）:	16 mg

	营养成分参考摄入量数据和营养成分知识来自于美国国立医学研究院2006年。膳食参考摄入量：营养需求基本指南。华盛顿特区:国家科学院出版社。National Academies' Institute of Medicine 2006. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/11537
	营养成分知识基于美国食品和药物管理局（USFDA）营养教育资源文章。 https://www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/
	营养成分知识基于美国国立卫生研究院的膳食补充剂情况说明书(Dietary Supplement Fact Sheets)。 https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all
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