营养素知识: 胆固醇 Cholesterol

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营养成分主要信息 
营养素名称: 胆固醇 Cholesterol
营养素类别: 脂肪和脂肪酸 (Fats)
计量单位: mg
概要: 胆固醇Cholesterol是一种甾醇Sterols。甾醇是人体极为重要的化合物。 胆固醇是细胞膜的结构成分之一。
我们的身体产生大部分胆固醇，我们也从食物（主要是动物性食物）中获取些胆固醇。
过多的胆固醇可能会在我们的动脉壁内形成斑块，从而增加患心脏病的风险。
营养素功效: 胆固醇是细胞膜的结构成分。 它用于生成一些激素，如雌激素、睾酮和醛固酮以及肾上腺激素。 胆固醇还用于制造小肠消化脂肪所需的胆汁酸。

我们的身体（肝脏）会产生足够的人体所需的胆固醇。 我们也从食物中摄取一些胆固醇。

胆固醇可能会积聚在动脉壁中，导致斑块的形成。斑块可能会导致动脉粥样硬化，这是一种导致心脏病发作和中风的疾病。

极低密度脂蛋白（VLDL）： VLDL由肝脏产生并在血液中循环，它由甘油三酯triglyceride（~50%）、磷脂phospholipid、胆固醇cholesterol和蛋白质protein组成。 身体细胞吸取VLDL中的甘油三酯，然后胆固醇成为它的主要脂质，VLDL就变成了LDL。

低密度脂蛋白 (LDL)： 低密度脂蛋白在全身循环以输送其内容（甘油三酯、胆固醇和磷脂）供身体使用。 低密度脂蛋白的一半内容是胆固醇。它们在动脉壁内的积聚促进了斑块的形成，从而增加患心血管疾病的风险。因此，有时人们称其为“坏”胆固醇。低密度脂蛋白LDL可以根据颗粒大小和密度进一步分类，例如大浮力large buoyant（lb）LDLs和中、小密度（sd）低密度LDLs。 sdLDL比其他低密度脂蛋白更容易导致动脉粥样硬化和心血管疾病。

高密度脂蛋白 (HDL)：肝脏制造高密度脂蛋白。 HDL的工作是从细胞中清除胆固醇，并将其带回肝脏进行回收或处理。 血液中较高水平的高密度脂蛋白有助于防止胆固醇在动脉中积聚。因此，有时人们称其为“好”胆固醇。

观察性研究表明，膳食胆固醇摄入量的增加会导致血浆LDL胆固醇浓度的净增加。

美国儿科内分泌学家、加州大学旧金山分校教授 Robert Lustig 博士在他的YouTube视频中非常清楚地解释了如何 Understand the CHOLESTEROL PANEL & Metabolic Health tests。


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食物来源

动物源食品：
• 高胆固醇量：肝脏和蛋黄
• 某些海鲜：例如贝类（龙虾和虾）和某些鱼（三文鱼和沙丁鱼）
• 牛肉脂肪（牛油和羊脂）、鸡肉脂肪和猪肉脂肪（猪油）
• 乳制品 (例如牛奶、奶酪、酸奶)
• 肉类和家禽
• 加工成的肉类和家禽食品 (例如 培根、热狗、肉干有些午餐肉、香肠)
• 抹油(例如 黄油、奶油乳酪、酸奶油)

富含营养素食物示例: 胆固醇 Cholesterol
查阅更多主要食物来源
食物描述 营养含量1 每日需量%2
Egg, duck, whole, fresh, raw
鸭蛋、整个蛋、新鲜、生的
类别: 乳制品和蛋制品
 884 mg 294.67%
Chicken, liver, all classes, cooked, pan-fried
鸡肝，所有种类，锅中煎熟
类别: 家禽食品
 564 mg 188.00%
Egg, whole, cooked, fried
鸡蛋，整个蛋，熟的，煎荷包蛋
类别: 乳制品和蛋制品
 401 mg 133.67%
Beef, variety meats and by-products, liver, cooked, braised
牛肉、各种肉类和副产品、牛肝、炖熟 braised
类别: 牛肉食品
 396 mg 132.00%
Butter, stick, salted
黄油，棒，加盐
类别: 乳制品和蛋制品
 235 mg 78.33%
1 100克食物中的营养素含量
2 以FDA基于2000卡路里的饮食作为日需量参考



更多营养素信息
概要 胆固醇Cholesterol是一种甾醇Sterols。甾醇是人体极为重要的化合物。 胆固醇是细胞膜的结构成分之一。
我们的身体产生大部分胆固醇，我们也从食物（主要是动物性食物）中获取些胆固醇。
过多的胆固醇可能会在我们的动脉壁内形成斑块，从而增加患心脏病的风险。
缺乏营养对健康的影响 所有身体组织（主要是肝脏）都能够合成足够的胆固醇来满足身体的代谢和结构需要。所以不存在“最少需要摄入量”。专家建议膳食胆固醇摄入量越低越好。
超过上限对健康的影响 大量证据表明胆固醇摄入量与低密度脂蛋白LDL胆固醇浓度之间呈正线性趋势。因此，没有为胆固醇设定可承受的最高摄入量 (UL)，因为任何胆固醇摄入量的增加都可能增加患冠心病 (CHD) 的风险。
参考资料 • 美国国家科学院、工程院、医学院出版的书籍：Dietary Reference Intakes
• 营养科学书籍: Understanding Nutrition by Ellie Whitney and Sharon Rady Rolfes
• 美国FDA网站：交互式营养成分标签解说 - 胆固醇 Cholesterol
更多信息 一般来说，饱和脂肪 saturated fat 的摄入量越高，血液中的低密度脂蛋白胆固醇LDL就越多。 反式脂肪 trans fat 也以与饱和脂肪类似的方式影响血液中的胆固醇。 因此，请尽量限制或取消饮食中的饱和脂肪和反式脂肪。



日需量年龄组 每日需量建议 日摄入量上限
幼儿1至3岁: 150 mg 150 mg
儿童4至8岁: 210 mg 210 mg
男性9至13岁: 270 mg 270 mg
男性14至18岁: 300 mg 300 mg
男性19至30岁: 300 mg 300 mg
男性31至50岁: 300 mg 300 mg
男性51至70岁: 300 mg 300 mg
男性71岁或以上: 300 mg 300 mg
女性9至13岁: 270 mg 270 mg
女性14至18岁: 300 mg 300 mg
女性19至30岁: 300 mg 300 mg
女性31至50岁: 300 mg 300 mg
女性51至70岁: 300 mg 300 mg
女性71岁或以上: 300 mg 300 mg
女性孕妇(18岁以上): 300 mg 300 mg
女性哺乳期(18岁以上): 300 mg 300 mg
FDA（基于2000卡路里的日常饮食）: 300 mg 300 mg


膳食参考摄入量 营养成分参考摄入量数据和营养成分知识来自于美国国立医学研究院2006年。膳食参考摄入量：营养需求基本指南。华盛顿特区:国家科学院出版社。National Academies' Institute of Medicine 2006. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/11537
美国食品和药物管理局教育 营养成分知识基于美国食品和药物管理局（USFDA）营养教育资源文章。 https://www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/
美国国立卫生研究院 营养成分知识基于美国国立卫生研究院的膳食补充剂情况说明书(Dietary Supplement Fact Sheets)。 https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all
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