营养素知识: 维生素 C 总抗坏血酸 (Vitamin C, total ascorbic acid)

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营养成分主要信息 
营养素名称: 维生素 C 总抗坏血酸 (Vitamin C, total ascorbic acid)
营养素类别: 维生素 (Vitamins)
计量单位: mg
概要: 维生素C作为抗氧化剂有助于保护细胞免受自由基造成的损害。
营养素功效: 维生素 C 的主要功能是抗氧化剂:它有助于保护细胞免受自由基造成的伤害。自由基是在身体将所吃的食物转化为能量时形成的分子,或者来自香烟的烟雾、空气污染、以及来自太阳的紫外线。自由基攻击会损伤脂蛋白和细胞膜中的多不饱和脂肪酸,还可以改变DNA、RNA和蛋白质,造成某种蛋白质的过量和缺乏,损害细胞功能,并引发炎症反应。

其它功能包括:

  • 在小肠中,维生素 C 通过保护铁免于氧化来增强铁的吸收率。 它还有助于铁的运输和储存。
  • 维生素C帮助形成胶原蛋白的纤维结构蛋白,胶原蛋白是结缔组织的重要组成部分。因此,它有助于伤口愈合,也能使血管壁更坚固,为骨骼生长提供基质,等等。
  • 维生素 C 有助于白细胞的生成,从而增强身体的免疫功能以对抗感染。
  • 帮助调节身体对炎症的反应。

氧化应激 Oxidative Stress (National Cancer Institute 的定义)

当体内存在过多称为自由基 free radicals 的不稳定分子而没有足够的抗氧化剂来清除它们时,就有可能产生氧化应激状态。这可能导致细胞和组织损伤。可能导致氧化应激的因素有很多,包括肥胖、不良饮食、吸烟、饮酒、服用某些药物以及暴露于辐射、毒素、空气污染、杀虫剂和阳光等环境因素。长期氧化应激可能是导致衰老以及慢性炎症、癌症和其他疾病的一个重要因素。

一些研究发现:从水果和蔬菜中摄取大量维生素 C (不是来自维生素 C 补充剂) 可能会降低患某些类型癌症的风险,例如肺癌、乳腺癌和结肠癌。

FDA 建议的维生素 C 每日摄入量为 90 毫克。 对于大多数人来说,当摄入量达到 100 毫克时,身体组织中的维生素 C 就会饱和。 当达到200毫克时,就达到极限,过量的维生素C就会被排出体外。 维生素C是一种水溶性维生素。 它在体内不易储存,我们每天都需要摄入维生素C。

维生素 C 总抗坏血酸 (Vitamin C, total ascorbic acid) 与其他营养素的相互作用 
铁 Iron, Fe
维生素 C 促进非血红素铁Nonheme iron 的吸收

维生素 C 有助于将植物性食物中的三价铁 (ferric iron Fe3+) 转化为二价铁 (ferrous iron Fe2+)。 二价铁更易溶解,更容易被人体在小肠中吸收。 因此,在富含铁的植物性饮食中加入富含维生素C的食物或饮料,可以显着地提高铁的吸收。


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食物来源

水果: 例如猕猴桃、柑橘类水果、木瓜、草莓、 龙眼、菠萝、哈密瓜等等。
蔬菜: 例如甜椒(黄色、红色、绿色甜椒)、羽衣甘蓝kale、西兰花broccoli、抱子甘蓝brussels sprouts、 白花椰菜、番茄、红卷心菜、苦瓜等等。
果汁: 例如橙汁、柚汁、番茄汁。

备注:
• 您的身体不会产生维生素C,因此您需要从食物或补充剂中获取。
• 维生素C很容易被热破坏,生的水果和蔬菜的维生素C含量比煮熟的高很多。
• 氧气会破坏维生素C,因此您应该储存整个水果或蔬菜,而不是将它们切开后再储存。

富含营养素食物示例: 维生素 C 总抗坏血酸 (Vitamin C, total ascorbic acid)
查阅更多主要食物来源
食物描述 营养含量1 每日需量%2
Peppers, sweet, yellow, raw
甜椒,黄色,生的
类别: 蔬菜及蔬菜制品
183.5 mg 203.89%
Peppers, sweet, green, sauteed
甜青椒,青绿色,炒熟
类别: 蔬菜及蔬菜制品
177 mg 196.67%
Kiwifruit, ZESPRI SunGold, raw
猕猴桃,ZESPRI SunGold,生的
类别: 水果和果汁
161.3 mg 179.22%
Mustard spinach, (tendergreen), raw
嫩绿芥末菠菜, 生的
类别: 蔬菜及蔬菜制品
130 mg 144.44%
Kale, raw
羽衣甘蓝,生的
类别: 蔬菜及蔬菜制品
93.4 mg 103.78%
Oranges, raw, navels
橙子,生的,Navels
类别: 水果和果汁
59.1 mg 65.67%
1 100克食物中的营养素含量
2 以FDA基于2000卡路里的饮食作为日需量参考



更多营养素信息
概要 维生素C作为抗氧化剂有助于保护细胞免受自由基造成的损害。
缺乏营养对健康的影响 大多数人从健康饮食的水果和蔬菜中获取足够量的维生素C。
维生素C缺乏的早期症状是由于胶原蛋白合成能力受损而导致牙龈容易出血和皮肤针状出血。更容易受感染。
严重的维生素C缺乏可能导致一种叫做坏血病的疾病。它会导致疲劳、四肢酸痛、牙龈发炎和出血、牙齿松动、伤口愈合受损、皮肤出血和甚至贫血。坏血病在美国比较少见。
超过上限对健康的影响 大量维生素C (> 3,000 毫克/天)可能会导致腹泻、恶心和其他胃肠道紊乱。长期使用口服维生素C补充剂(> 2,000 毫克/天)会增加出现严重副作用的风险。过量的维生素 C 可能会导致体内铁超载,反而会损害细胞。

其他问题:
• 维生素C膳食补充剂可能会降低癌症治疗的效果,例如化学疗法和放射疗法。
• 可能会干扰一些用于诊断糖尿病的葡萄糖或酮体的尿液检测。
• 过量的维生素C可能会降低铜的吸收。
参考资料

更多信息 其他主要的抗氧化营养素包括维生素 E、β-胡萝卜素和硒。



日需量年龄组 每日需量建议 日摄入量上限
幼儿1至3岁: 15 mg 400 mg
儿童4至8岁: 25 mg 650 mg
男性9至13岁: 45 mg 1,200 mg
男性14至18岁: 75 mg 1,800 mg
男性19至30岁: 90 mg 2,000 mg
男性31至50岁: 90 mg 2,000 mg
男性51至70岁: 90 mg 2,000 mg
男性71岁或以上: 90 mg 2,000 mg
女性9至13岁: 45 mg 1,200 mg
女性14至18岁: 65 mg 1,800 mg
女性19至30岁: 75 mg 2,000 mg
女性31至50岁: 75 mg 2,000 mg
女性51至70岁: 75 mg 2,000 mg
女性71岁或以上: 75 mg 2,000 mg
女性孕妇(18岁以上): 85 mg 2,000 mg
女性哺乳期(18岁以上): 120 mg 2,000 mg
FDA(基于2000卡路里的日常饮食): 90 mg


膳食参考摄入量 营养成分参考摄入量数据和营养成分知识来自于美国国立医学研究院2006年。膳食参考摄入量:营养需求基本指南。华盛顿特区:国家科学院出版社。National Academies' Institute of Medicine 2006. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/11537
美国食品和药物管理局教育 营养成分知识基于美国食品和药物管理局(USFDA)营养教育资源文章。 https://www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/
美国国立卫生研究院 营养成分知识基于美国国立卫生研究院的膳食补充剂情况说明书(Dietary Supplement Fact Sheets)。 https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all
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