营养素知识: 钾 Potassium, K

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营养成分主要信息 
营养素名称: 钾 Potassium, K
营养素类别: 矿物质 (Minerals)
计量单位: mg
概要: 钾对于维持体液平衡具有重要作用。它也是正常细胞功能所必需的。我们需要摄入足够量的钾来维持良好的血压水平,以及增强神经传递、肌肉申缩和血管张力功能。
营养素功效:

  • 钾帮助调节体液平衡: 钾是细胞内部的主要阳离子,钠是细胞外部液中的主要电解质。钾和钠可以平衡身体中细胞的内外液体量。
  • 钾能帮助降低血压水平。并能够减少钠摄入量对血压的负面影响。
  • 帮助保持稳定的心跳
  • 有助于肌肉申缩
  • 有助于神经系统功能
  • 碳水化合物代谢和血糖控制
  • 减少骨质流失以增强骨骼强度并降低含钙肾结石的风险

钾 Potassium, K 与其他营养素的相互作用 
钠 Sodium, Na
高钠摄入量会导致尿液中钾的排泄量增加

钠和钾共同作用,维持体内液体平衡。高钠摄入量会导致尿液中钾排出量增加。相反,高钾摄入量有助于抵消高钠摄入量的一些不良影响,例如高血压。

镁 Magnesium, Mg
体内低镁量会导致钾量低

钾Potassium 主要参与维持细胞膜电位和电兴奋性(potential and electrical excitability),对肌肉收缩也至关重要。


镁Magnesium 会影响体内钾的含量。镁可作为一种酶的辅助因子,通过将钠泵出细胞并将钾泵入细胞来帮助维持细胞膜上的电化学梯度 electrochemical gradient。镁还有助于将钾保留在细胞中。低镁水平会影响钾进入细胞,也可能导致钾从细胞中泄漏。


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食物来源


  • 深绿叶蔬菜: 例如菠菜、甜菜叶、苋菜叶、西兰花、洋蓟。
  • 根茎类蔬菜: 例如山药、土豆、红薯。
  • 藤蔓蔬菜和水果: 例如小青南瓜西葫芦(acorn winter squash)、西葫芦(zucchini)、西红柿、南瓜、黄瓜、茄子。
  • 水果: 例如香蕉、猕猴桃、西瓜、杏干和炖李子。
  • 坚果和瓜子: 例如开心果、杏仁、葵花籽、南瓜籽。
  • 豆类: 例如大豆(soybeans)、斑豆(pinto beans)、小扁豆(lentils),芸豆(kidney beans)。
  • 果汁:例如胡萝卜汁、番茄汁、橙汁、石榴汁、西梅汁。
  • 乳制品:例如牛奶和酸奶。
  • 海鲜:例如蛤蜊和三文鱼

备注:
1)虽然肉类和奶制品含有一些钾,它们被人体吸收的效果较差。
2)大多数加工后的食品,例如罐装蔬菜和午餐肉,其钾含量低于其新鲜状态时的食物。

富含营养素食物示例: 钾 Potassium, K
查阅更多主要食物来源
食物描述 营养含量1 每日需量%2
Beet greens, cooked, boiled, drained, without salt
甜菜叶,水煮熟,沥干,不加盐
类别: 蔬菜及蔬菜制品
909 mg 19.34%
Amaranth leaves, cooked, boiled, drained, without salt
苋菜叶,水煮熟,沥干,无盐
类别: 蔬菜及蔬菜制品
641 mg 13.64%
Yam, cooked, boiled, drained, or baked, without salt
芋头,薯蓣,山药,水煮熟、沥干或烘烤,不加盐
类别: 蔬菜及蔬菜制品
670 mg 14.26%
Potatoes, red, flesh and skin, baked
红皮土豆,烘烤
类别: 蔬菜及蔬菜制品
545 mg 11.60%
Sweet potato, cooked, baked in skin, flesh, without salt
红薯,煮熟,带皮烤,不加盐
类别: 蔬菜及蔬菜制品
475 mg 10.11%
Squash, winter, acorn, cooked, baked, without salt
西葫芦,冬天,小青南瓜,橡子南瓜,烘烤熟,不加盐
类别: 蔬菜及蔬菜制品
437 mg 9.30%
Bamboo shoots, cooked, boiled, drained, without salt
竹笋,水煮熟,沥干,无盐
类别: 蔬菜及蔬菜制品
533 mg 11.34%
Bananas, ripe and slightly ripe, raw
香蕉,熟和微熟的,生的
类别: 水果和果汁
326 mg 6.94%
Soybeans, mature seeds, dry roasted
大豆,成熟种子,干烤
类别: 豆类和豆类产品
1,364 mg 29.02%
Soybeans, mature cooked, boiled, without salt
大豆,黄豆,水中煮熟,不加盐
类别: 豆类和豆类产品
515 mg 10.96%
Nuts, pistachio nuts, dry roasted, without salt added
坚果,开心果,干烤,不加盐
类别: 坚果和种子食品
1,007 mg 21.43%
Peanut butter with omega-3, creamy
含有 omega-3 的花生酱,奶油状
类别: 豆类和豆类产品
780 mg 16.60%
1 100克食物中的营养素含量
2 以FDA基于2000卡路里的饮食作为日需量参考



更多营养素信息
概要 钾对于维持体液平衡具有重要作用。它也是正常细胞功能所必需的。我们需要摄入足够量的钾来维持良好的血压水平,以及增强神经传递、肌肉申缩和血管张力功能。
缺乏营养对健康的影响 • 中度缺钾可能会导致血压升高,增加盐敏感性、骨骼钙流失、提高肾结石风险和心血管疾病风险(尤其是中风)。
• 严重缺钾(低钾血症hypokalemia)会导致心律不齐、肌肉无力、疲倦、以及葡萄糖不耐受 glucose intolerance 以致增加患糖尿病和心血管疾病的风险。
超过上限对健康的影响 对于健康人(不是尿钾排泄受损患者),超过足够摄入量的过量钾会从尿液中排出,因此没有食物摄入钾的摄入量上限。

但是,如果他们的身体不能消除过多的钾,大量摄入钾补充剂可能对健康人造成急性毒性。高钾血症hyperkalemia最严重的潜在影响是心律不齐(cardiac arrhythmia)和胸痛。
参考资料 参阅以下网站了解更多:
• 美国国家科学院、工程院、医学院出版的书籍: Dietary Reference Intakes
• NIH (美国国立卫生研究院 National Institutes of Health) 文章: Potassium 钾
• healthline.com 文章: What Does Potassium Do for Your Body?
• 营养科学书籍: Understanding Nutrition by Ellie Whitney and Sharon Rady Rolfes



日需量年龄组 每日需量建议
幼儿1至3岁: 3,000 mg
儿童4至8岁: 3,800 mg
男性9至13岁: 4,500 mg
男性14至18岁: 4,700 mg
男性19至30岁: 4,700 mg
男性31至50岁: 4,700 mg
男性51至70岁: 4,700 mg
男性71岁或以上: 4,700 mg
女性9至13岁: 4,500 mg
女性14至18岁: 4,700 mg
女性19至30岁: 4,700 mg
女性31至50岁: 4,700 mg
女性51至70岁: 4,700 mg
女性71岁或以上: 4,700 mg
女性孕妇(18岁以上): 4,700 mg
女性哺乳期(18岁以上): 5,100 mg
FDA(基于2000卡路里的日常饮食): 4,700 mg


膳食参考摄入量 营养成分参考摄入量数据和营养成分知识来自于美国国立医学研究院2006年。膳食参考摄入量:营养需求基本指南。华盛顿特区:国家科学院出版社。National Academies' Institute of Medicine 2006. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/11537
美国食品和药物管理局教育 营养成分知识基于美国食品和药物管理局(USFDA)营养教育资源文章。 https://www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/
美国国立卫生研究院 营养成分知识基于美国国立卫生研究院的膳食补充剂情况说明书(Dietary Supplement Fact Sheets)。 https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all
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